食品の評価、「アミノ酸スコア」って？

アミノ酸スコアは、その食品に含まれるたんぱく質を構成するアミノ酸のバランスを元に評価したものです。
アミノ酸のバランスに注目する必要があるのは、アミノ酸が体内で利用される時の「桶の理論」という原理によります。

食事として口から体内に入ったたんぱく質は、体内で消化され、アミノ酸レベルまで分解され、体を構成する成分やエネルギーとなります。
この時、必須アミノ酸はそれぞれお互いのバランスを保ちながら利用されるといわれています。

ヒトでは9種類の必須アミノ酸のうち、8種類がたくさんあっても1種類が少なければ、他の8種類も少ない量しか利用されない、ということです。
これは、必須アミノ酸を桶を作る一枚一枚の桶版に例え、「アミノ酸の桶理論」とよばれます。

例えば、全ての必須アミノ酸が満たされれば100点とし、足りないアミノ酸は制限アミノ酸と呼ばれ、制限アミノ酸が存在すると十分なたんぱく質を生成できません。
制限アミノ酸が必要量の50％しか含まれていない場合、アミノ酸スコア50となります。

主な食品の「アミノ酸スコア」

【参考】日本食品標準成分表2015年版（七訂）アミノ酸成分表幅：文部科学省

アミノ酸スコアには、計算方法がありますが、ちょっと専門的になりますので、ここでは省きます。

主な食品のアミノ酸スコアを列記します。肉類や魚介類に比べると、穀類の数値が低い事が分かります。
穀類を摂取するときには、その栄養を無駄なく摂取するために、アミノ酸スコアの高い食品と組み合わせることが必要になります。

アミノ酸スコア100の食品ばかり食べても、栄養のバランスが崩れるので、複数の食品を組み合わせ、栄養バランス、アミノ酸スコアを改善する必要があります。
一汁一菜などは、バランスよくアミノ酸を摂取するという、ご飯を主食とした和食ならではの知恵といえます。

ご飯のアミノ酸スコアは73、
かつお節のアミノ酸スコアは100

良質なたんぱく質の指標となる「アミノ酸スコア」、ご飯のアミノ酸スコアは、肉や魚と比べると低めです。
肉類や魚類、卵など動物性たんぱく質や大豆のアミノ酸スコアは100であるのに対して、ご飯のアミノ酸スコアは73しかありません。

他の必須アミノ酸の量と比べ、少ないリジンが制限アミノ酸となって他のアミノ酸を取りこぼしてしまうからです。
かつお節は、9種類の必須アミノ酸をバランスよく含む「良質のたんぱく質」でアミノ酸スコアは100です。

「おかかおむすび」でアミノ酸スコアを100に！

アミノ酸スコアが73のご飯に、アミノ酸スコア100のかつお節を加えることにより、ご飯の制限アミノ酸だったリジンの量を増やし、「おかかおむすび」のアミノ酸スコアを100にすることで、必須アミノ酸の取りこぼしをなくし、ご飯のもつ栄養も無駄なく摂取できるようになるのです。

おにぎり1個約100gに対し、3グラムのおかか(かつお節の量が約1.3g）のおかかおにぎり。少量のかつお節がご飯のリジン不足を補います。
ちなみに、梅おにぎりだとアミノ酸スコア73、昆布おにぎりだとアミノ酸スコアは74なので、いかに「おかかおむすび」が栄養的に優れてるかがわかります。