運動時は、運動前・中・後の3つのタイミングに適切な栄養補給が必要です。
運動・スポーツ時のエネルギー補給源を調べてみると、1位はバナナ。2位がスポーツドリンクで、3位おにぎり、スポーツゼリー飲料4位となっていますが、和食文化の要、ご飯を使ったソウルフードともいえる「おにぎり」が第3位になってるのは、なんとも喜ばしい限りです。
運動時に水分や塩分などのミネラルが必要な事は、スポーツドリンクの普及でもはや、一般常識的な事になりましたが、オリンピックのカーリング種目時に有名になった「もぐもぐタイム」で運動中のエネルギー、栄養補給の大切さも一気に広がったようです。
運動・スポーツ時の栄養摂取はどのようにするのが効率的なのでしょうか。
ヒトの体は、生命維持や活動に応じてエネルギーを消費します。しかし、体に蓄えられる量には限りがあるため、適宜食事から補給する必要があります。
エネルギーを持つ栄養素は、主に炭水化物、脂質、たんぱく質です。炭水化物は、脂質やたんぱく質に比べて消化や吸収が速く、主なエネルギー源として利用されます。
脂質は炭水化物、たんぱく質に比べてエネルギー量が高いため、少量で効率よくエネルギーを摂ることが可能です。
エネルギーとして利用しない場合は主に脂肪細胞に蓄えられるため、過剰摂取では脂肪がつきやすくなります。
たんぱく質は、炭水化物とほぼ同じだけエネルギーを持っている栄養素ですが、主に体をつくる材料として利用されます。アミノ酸の結合体です。
運動時は、運動前・中・後の３つのタイミングに適切な栄養補給が必要です。
運動時のエネルギーを補給することが必要。主なエネルギー源となる炭水化物を多く含む食品の、おにぎり、あんパン、うどんなど麺類。消化に時間が必要なので、12時間前までに食べること。ゼリー飲料なども運動前の補食として活用できます。脂質の多いものは消化に時間がかかるため、運動前は低脂質なものを選ぶこと。
運動時間が長い場合には、栄養補給を検討する場合がありますが、運動時間が短い場合には無理に補給する必要はありません。運動の時間に関わらず水分補給は重要なので、こまめな水分補給が大事です。
運動後はできるだけ早く栄養を補給することで、筋肉中のグリコーゲンの回復が早まります。補給するものは、炭水化物（糖質）とたんぱく質を多く含む食品を。
アミノ酸スコアとは？ページへ ▶
