だしで野菜を
たくさん食べよう！
ここでは、煮る、蒸す、レンジでチンするなど、
手軽に野菜をたくさん食べられる調理法、
おひたし、煮びたし、あえ物などの
基本的な作り方を紹介します。
だしの素を上手に使っておいしく食べることは、
野菜嫌いの子供をなくす「食育」にもつながります。
足りてない野菜の摂取量
日本人における、1日当たりの野菜摂取量はまだまだ、摂取目標量(350g)を大きく下回っている状況です。
これは、厚生労働省が提唱する健康づくりの指標「健康日本21」で目標値として定められている野菜摂取量です。
野菜には、食物繊維、ビタミンC・D、カリウム・カルシウムなどのミネラルなど、私たちの健康維持に必要な栄養素だけでなく、おいしく消化するためのうま味、グルタミン酸なども含まれます。
だしの素で野菜をおいしく、食べやすく
野菜は食感、匂い、苦みなど、子供たちにはあまり好んで食べてもらえないような独特のくせを持っていたりするものがあります。
また、必要な摂取量はカサにすると、けっこうな量となり、生野菜だけだと、食べきるには難しい量でもあります。
それらを軽減して食べやすくするのが、調理法やだしの素です。
煮たり、ゆでたりするとカサが減り、たくさんの量を食べることができるようになり、だしは野菜の持つ苦みや辛みなどをマスキングして食べやすく、香りは食欲を刺激し、おいしさは消化しやすさにつながります。
おひたし＝お浸し。
旬の野菜をシンプルな味わいでいただく。
おひたしは、かつお節や昆布などから取った、だしとしょうゆを合わせた調味液に浸した料理などのこと。
家庭では、野菜をゆでて冷まし、しょうゆや市販のつゆをかけていただく場合が多そうですが、これはだしに浸しておらず、厳密にはおひたしとは呼べませんし、塩分量や野菜のえぐみやしょうゆの風味なども強すぎます。
だしで、あまり刺激の強くない、やさしい塩味にすることで、野菜も食べやすくなり、おいしさも引き立ちます。
焼きびたし、揚げびたし
・・・素材を食べやすくし、味をしみ込ませる。
焼きびたしは、フライパンで焼いて香りを出した食材をだしに薄味をつけた「浸し地」でサッと煮たり、煮ずに浸したりする調理法です。
季節の野菜などの持ち味を生かせる料理です。旬の食材だけでなく、冷蔵庫の野菜室に少しずつ残っている野菜たちを、一挙においしく華やかに食べられます。
揚げびたしは、その名の通り、野菜を衣をつけずに油で揚げる「素揚げ」をして、熱いうちに三杯酢や調味液に浸し、味をしみ込ませる調理法です。
野菜だけでなく、かれい・あじなどの魚も用いられます。なすなどアクの気になる野菜や、オクラなどの硬い野菜を軟らかく食べやすくしたり、小骨の気になる魚などをまるごといただけるようにする調理法でもあります。辛みの効いた「南蛮漬け」は揚げびたしの一種です。
焼きびたしも、揚げびたしも食品ロス削減に一役買う調理法といえます。
煮びたし
・・・ササっとできる、素朴な「おかず小鉢」
おひたしは、野菜をゆでて冷ましてから、余計な水分を絞り、だし汁に浸しますが、煮びたしは、だしと野菜を一緒に入れて煮込み、冷まして味をしみ込ませます。
長時間煮込まず、薄い味つけで短時間煮てから、冷まして味を含めます。野菜とだしを一緒に煮詰めるので、味付けは少し薄いぐらいにするのが、おいしくつくるコツです。
塩分の少なめな濃口しょうゆの方がやさしい味わいに仕上がります。小松菜、水菜など、野菜の食感や色を残し、フレッシュな野菜の味を味わえる調理法といえます。
あえ物
あえ物は、食材に、合わせ調味料などを加えて味をからませる調理法のことです。
この合わせ調味料は「あえ衣」と呼ばれます。
食材の水けをしっかり切って水っぽくならないようにするのがおいしく作るコツです。
豆腐、白ごま、白みそなどで作ったなめらかなあえ衣を使った「白あえ」、空豆をつぶしたものであえる「ひばり和え」、エンドウ豆をつぶしたもので和える「うぐいすあえ」などというのもあります。
時間が経つと水っぽくなるので、食べる直前にあえるとおいしくいただけます。
酢の物
すごいっ｢酢｣！酢の力
調味料の中でも、古い起源をもつお酢。昔から、暮らしの様々な場面で活用されてきました。
お酢には、100種類を超える成分が含まれますが、主成分は酢酸です。アルコールに酢酸菌を作用させてできる有機酸といわれるもので、酸味のもととなります。
料理に酸味やコクを与えるだけでなく、健康・美容効果など、うれしい力を持っています。
酢の物
野菜や海鮮などの食材を、酢を使った合わせ調味料であえる酢の物。さっぱりとしたおいしさは、揚げ物などとの相性が抜群で、夏の食欲がおちるシーズンにかかせない副菜の一品です。酸味で塩分が控えめでもおいしく感じられ、減塩メ二ューでもあります。
酸味の苦手な子供には、だしの素を加えることによって、マイルドに仕上げられます。
時間がたつと水っぽくなるので、食べる直前にサッとあえるのがおいしくつくるコツです。
だしの効いた二杯酢
二杯酢甘みの少ない
さっぱりとした合わせ酢、酢醤油。
二杯酢とは、もともとは酢としょうゆを 1 対１の割合で
合わせた合わせ酢のこと、「酢じょうゆ 」ともいいます。
甘みのないさっぱりしとした味わいで、餃子や春巻き、
唐揚げなど揚げ物、ところてんなどによく合います。
鍋で煮立たせて酸味を飛ばしたり、だし汁を加えることで、酢かどをやわらげ、上品な味に仕上げることもできます。
ナムル・・・韓国のオモニ(おふくろ)の味
お隣の国、韓国の食卓では何種類ものナムルが、これでもかというぐらいに並んでる、うれしい小鉢群の「ナムル」。野菜や山菜などをゆでて、ごま油や塩、にんにくなどで味付した韓国料理です。
ナムルは「野=ナ」と「物=ムル」が組み合わさった言葉で「野物」という意味。辞書を引くと、「食用の草、葉、根っこ、野菜などの総称、またはそれをあえたおかず」とあり、ゆでてあえる材料そのもの、それを使って作ったおかず、全てを意味するようです。
ビビンバ(混ぜご飯)にのせる、もやし、ぜんまい、ほうれん草などは定番ナムルですね。
ラペ・・・フランスの定番家庭料理
ラペとは、フランス語ですりおろす、千切り、細切りなどをという意味する言葉です。
おろし器やスライサーで千切りにしたニンジンを、ドレッシングで和える「キャロットラペ」は、フランスの家庭料理の定番です。
見た目も華やかなので、食卓に彩りをそえてくれます。もちろん、緑黄色野菜の代表であり、大事な栄養摂取にかかせない一品です。
特集！野菜ニューフェイス
スーパーで、よく見かけるようになってきた「西洋野菜」。聞いたことのない名前や、不思議な形に目を引かれる方も多いのでは。実は、おなじみのレタスやアスパラ、ブロッコリーなど、漢字のないカタカナの野菜はおおよそが欧米や中国大陸から日本に持ち込まれたといわれています。
日本生まれのような名前の野菜もほんとんどは外来野菜。だいこん、さといも、ねぎ、きゅうり、なすは縄文から平安時代にかけて渡来し、ばれいしょ、キャベツ、ほうれんそう、トマトは江戸時代に、にんじん(西洋種)、はくさい、レタス(結球種)、たまねぎ、ピーマンは明治時代以降に日本に伝わったといわれています。(※農林水産省調べ)
外食産業の多様化や、農家の付加価値野菜の生産などで、スーパーの店頭では変わり種の野菜も大分並び、買いやすくなってきている新顔の野菜達。レストランでいただくだけではもったいないので、ぜひ、ご家庭の野菜料理のレパートリーに増やしてみてはいかがでしょうか。
ここでは、その中でも、ユニークでおいしい西洋野菜のニューフェイスを二つほど選び、だしの素を使った調理法をご紹介します。
ぜひ、日々の料理でチャレンジし、野菜摂取不足の解消に役立ててください。
世界一美しい野菜、その名もロマネスコ
お釈迦様の頭のような、くりくり動くカメレオンの目玉が並んだようなこの野菜。
ロマネスコはその名の通り、イタリア料理ではおなじみの野菜でカリフラワーの一種。原産地は地中海沿岸です。
ユニークなそのつぼみは、「フラクタル」と呼ばれる螺旋(らせん)状の渦が何段階も続く幾何学的な形、その数は「フィボナッチ数列」と一致するそうです。
食感はホクホクとしたカリフラワーのようで、ブロッコリーのような味がします。ゆでたり、炒めたり、いろいろ楽しめます。小分けにするとツリーのようにも見えるので、クリスマスシーズンのパーティメニューなどにすると、華やかさを演出できます。
まるで緑の健康宇宙人、コールラビ。
頭からアンテナをはやした、緑色の宇宙人のような見た目のコールラビ。
香りや味にくせもなく、ブロッコリーの芯のような食感で、キャペツに似た甘さでとても親しみやすい味の野菜です。
コールラビの生まれは地中海沿岸が原産で、ドイツ語でコール(キャベツ)、ラピ(かぶ)という意味を持つ、キャベツと同じアプラナ科の野菜です。実は、日本にも明治時代初期には伝わってきていました。
見た目がカブのように見えるため、和名では「蕪甘藍(カプカンラン)」、「蕪玉名(カブタマナ)」などと呼ばれます。
葉っぱの部分も食べられますので、無駄なくどうぞ！
